Zdrava ishrana u trudnoći je zasigurno jedna od najvažnijih stavki ako želite da se vaša beba u stomaku pravilno razvija i raste te dobije sve neophodne nutrijente. Iako većina već zna šta bi to trebalo da podrazumijeva zdrava ishrana mi vam donosimo detaljan vodič kroz ishranu u trudnoći – nedjelju po nedjelju.

Gotovo svaka žena kad otkrije da će postati majka se zapita šta treba da promijeni u svojim svakodnevnim navikama da bi rodila zdravu bebu, ali i da bi se ona osjećala bolje tokom cijele trudnoće. Promjene navika u ishrani su najjednostavniji, ali i veoma važan korak koji treba da uradite čim saznate da ste u drugom stanju. Da bi vam bilo lakše odlučiti šta da jedete mi vam donosimo ovaj detaljni vodič kroz ishranu.

0 – 8 nedjelja

Sa prvim danima trudnoće trebalo bi da promijenite način ishrane posebno ako ranije niste pretjerano pazili na to kako se hranite. Ono što je najvažnije u ovom periodu kada ćete vjerovatno imati jutarnje ili cjelodnevne mučnine da imate redovne, nešto manje obroke tokom dana i da unosite dovoljno tečnosti. Mnoga istraživanja su pokazala da upravo tečnost može ublažiti mučnine.

U trenucima kad ne osjećate mučninu i kada je stomak miran pokušajte jesti dobro izbalansirane obroke koji će sadržati sve one nutrijente potrebne bebi za zdrav rast i razvoj.

Svakodnevna ishrana na samom početku trudnoće trebalo da izgleda ovako:

?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
  • Svježe voće i povrće.
  • Hrana bogata skrobom, popur riže, tjestenine od cjelovitih žitarica i krompira.
  • Hrana bogata proteinima i bjelančevinama, piletina, jaja, mahunarke kao i proizvodi od soje.
  • Mliječni proizvodi (mlijeko, sirevi, svježi sir, jogurt) sa manjim postotkom masnoće.

Folna kiselina

????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Tokom prvih 12 nedjelja trudnoće potrebno je uzimati oko pet miligrama folne kiseline dnevno, a preporučuje se i da je uzimate ukoliko tek planirate trudnoću. Kao što je već poznato folna kiselina štiti bebu od razvoja nekih urođenih mana. Dobra stvar je što folnu kiselinu možete unijeti i putem hrane, ne samo putem suplemenata. Možete je naći u: zelenom lisnatom povrću (zelena salata, blitva, korijander, menta), povrću (mrkva, cvekla, karfiol), voću (avokado, nar, limeta) i mahunarkama (pasulj, soja, leblebija).

9 – 12 nedjelja

Baš kao i u prethodnom periodu pokušajte jesti manje obroke tokom dana, posebno ako imate česte mučnine i nemate pretjerano dobar apetit. Jutranje mučnine pokušajte riješiti čajevima od đumbira, slanim krekerima i malim obrocima. Nekim trudnicama pomaže i da mirišu limun, korijander ili mentu.

???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Vitamin B i magnezijum

U ovom periodu treba posebnu pažnju da obratite na unos vitamina B i magnezijuma. Vitamin B6 pomaže kod jutranjih mučnina i kod čuvanja energije unesene putem hrane. Mnoge namirnice su veoma bogate vitaminom B6, a samo neke od njih su: banane, smeđa riža, riba, avokado, cjelovite žitarice, kukuruz. Pored vitamna B6, jednako je bitan i vitamin B12, a potrebna vam je poprilično mala količina dnevno da bi bili zdravi. Ako redovno koristite mliječne proizvode malo je vjerovatno da vašem organizmu nedostaje ovog vitamina.

???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Kad je u pitanju magnezijum on je veoma važan za zdravlje svih mišića u organizmu pa tako i materice. Ovaj mineral pomaže tkivu da samo zacijeli. Da biste unosili dovoljne količine magnezijuma jedite namirnice poput: zelene salate, orašastih plodova, soje, cjelovitih žitarica, sjemenki bundeve.

13 – 16 nedjelja

??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Pokušajte jesti povrće koje je kuvano samo na pari ili je kratko prokuvano u slanoj vodi, na taj način povrće neće izgubiti nutrijente. Ako smatrate da vaša ishrana nije dovoljno bogata vtaminima i mineralima trebalo bi da porazgovarate sa ljekarom, da vam preporuči neke multivitaminske suplemente.

Gvožđe

U ovom periodu trudnoće posebnu pažnju treba da obratite na unos gvožđa koje potpomaže produkciju crvenih krvnih zrnaca kod bebe. Ako ne unosite dovoljno gvožđa tokom trudnoće veoma lako se može razviti anemija. Tijelo najbolje apsorbuje gvožđe iz namirnica životinjskog porijekla, ali možete ga unijeti i putem biljaka poput, sočiva, špinata. Ako zajedno sa hranom koja je bogata gvožđem uzmete i vitamin C, tijelo će apsorbovati još više ovog minerala. Ukoliko ste vegetarijanka posebnu pažnju obratite na unos gvožđa i kalcijuma, a po potrebi se savjetujte sa ljekarom da vam propiše suplemente.

17 – 20 nedjelja

U ovom periodu ćete već početi primjećivati jasne promjene na vašem tijelu, stomačić će postati vidljiv, a doći će i briga o višku kilograma o čemu, sigurni smo, razmišlja većina trudnica. Najbolje je da kilograme dobijate postepeno, a najzdravije bi bilo da se udebljate između 10 i 12,5 kilograma. S druge strane ne bi trebalo da se pretjerano opterećujete time jer se to razlikuje od trudnice do trudnice, najvažnije je da se fokusirate na zdravu i dobro izbalansiranu ishranu, a manje marite za kilograme.

????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Tokom prvog tromjesečja vjerovatno nećete dobiti puno kilograma, a to će se promijeniti čim zakoračite u drugo tromjesečje.

Omega 3 masne kiseline i jod

Kako trudnoća odmiče i kako se beba više razvija biće vam potrebno sve više i više nutrijenata, a među njima svakako omega 3 masne kiseline i jod. Omega 3 masne kiseline su od velike važnosti za za razvoj mozga i očiju bebe, a najbolji prirodni izvori omega 3 masnih kiselina su ribe poput haringe, bakalara i sardina. Pošto je riba obično izložena raznim zagađenjima pazite da ne jedete više od dvije porcije ribe nedjeljno i to dobro termički obrađene. Omega 3 masne kiseline možete unijeti i putem mlijeka, soje, tofua, lješnika, zelenog lisnatog povrća, jaja, susama.

?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Oko 14 nedjelje trudnoće kod bebe se počne razvijati štitna žlijezda koja počinje proizvoditi sopstvene hormone, a štitnoj žlijezdi da bi pravilno funkcionisala je potreban jod. Namirnice koje su najbogatije jodom su riba, morski plodovi i alge, a tu su još jaja, gljive, špinat, jodirana so, meso, crveni luk.

21 – 24 nedjelja

Ako do sad niste imali problema sa zatvorom tokom trudnoće vrlo je moguće da ćete to iskusiti u ovom periodu i zato je važno da jedete hranu bogatu vlaknima. Jedite čim više zobi i proizvoda od brašna napravljenog od cjelovitih žitarica. U svoju ishranu isto tako uključite i suvo voće te orašaste plodove koji mogu biti sjajna zdrava užina i naravno svježe voće i povrće. Ako jedete više namirnica bogatih vlaknima trebalo bi i da pijete nešto više tečnosti pošto vlakna imaju upijajuća svojstva.

??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Vitamin A

Vitamin A je tokom trudnoće jednako važan za zdravlje i majke i bebe. Od velike je važnosti za vid, zdravu kožu i produkciju crvenih krvnih ćelija. Vitamin A postoji u dva oblika: retinolu i beta karotenu. Oba ta oblika su veoma važna za zdravlje vas i vaše bebe. Retinol možete pronaći u žumancima, puteru i mlijeku te proizvodima od džigerice, ali u prevelikim dozama, zato je bolje da džigericu tokom trudnoće izbjegavate. Namirnice bogate beta karotenom su: mrkva, batat, papaja, narandže, brokoli i špinat.

U ovom periodu trudoće trebalo bi da vadite krv i provjerite nivo holesterola u krvi koji može uticati na prijevremeni porođaj kao i na malu porođajnu težinu bebe. Ne treba da vas brine ako vam je holesterol blago povišen jer to uzrokuje lučenje više hormona tokom trudnoće.

25 -28 nedjelja

U ovom periodu važno je da pripazite na količinu tečnosti koju unosite tokom dana, a stručnjaci kažu da bi to trebalo biti oko 1,5 litra dnevno. Isto tako, važno je da veći dio te tečnosti čini obična voda, nikako sokovi prepuni šećera i aditiva. Voda organizam održava hidriranim, a tokom trudnoće je posebno bitna jer pomaže pronošenje nutrijenata kroz krvotok do bebe.

Pijenje dovoljnih količina vode takođe preventivno djeluje na moguće urinarne infekcije, zatvor i hemoroide koji su poprilično česta pojava u trudnoći. Ako tokom trudnoće zadržavate vodu i imate problema sa oticanjem treba da znate da što više vode pijete to će se manje vode zadržati u organizmu. Možda zvuči kao oksimoron, ali je zaista tako.

??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Kalcijum i vitamin D

Ključni nutrijenti tokom čitave trudnoće su svakako vitamin D i kalcijum. Kalcijum pomaže da se kod bebe razviju jake kosti i zubi te zdrav nervni sistem, srce i mišići. S druge strane, vitamin D potpomaže što bolju apsorpciju kalcijuma u organizam. Vitamin D se prirodno stvara u tijelu pod uticajem sunčevih zraka. Svega pola sata šetnje po jutarnjem suncu dovoljno je da prikupite vitamin D za cio dan. Kalcijum možete unijeti i putem sljedećih namirnica: mliječni proizvodi, špinat, amarant, mahune, soja, pasulj, susam, bademi, orasi, smokve.

29 – 32 nedjelja

U posljednjem tromjesečju trudnoće potreba za energijom raste baš kako raste i beba u vašem stomaku i zato sve trudnice misle da u ovom periodu treba da povećaju količinu hrane koju unose. Najnovija istraživanja kažu da u posljednjem tromjesečju trudnoće žena treba da unosi svega 200 kalorija više da bi sebi obezbijedila dovoljno energije, a bebi potrebne nutrijente dok će većina ljekara preporučiti dodatnih 300 kalorija.

???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Ako vas ove brojke plaše i mislite da ćete se previše udebljati treba da znate da dodatnih 200 ili 300 kalorija nikako ne znače da treba da jedete za dvoje. Ako ste dosad tokom trudnoće dobili manje kilograma nego što je trebalo ljekar će vam preporučiti da jedete nešto više, a ukoliko ste gojazni svakako bi trebalo da smanjite obroke.

Preskakanje obroka. Bez obzira na broj kilograma koji ste dobili, potrudite se da svakog dana imate redovne obroke i preskaknje se nikako ne preporučuje. Bebi su potrebni dodatni nutrijenti, a ako je stomak dugo prazan u ovom stadijumu trudnoće može doći do žgaravice.

Isto tako, kako trudnoća odmiče sigurno ćete sve teže i teže podnositi toplije vrijeme, često ćete se znojiti i biće vam vruće. U tom slučaju obavezno unosite dovoljno tečnosti i jedite nešto lakšu hranu koja takođe sadrži dosta vode. Svježe povrće i voće kojima sada kreće sezona su u tom slučaju savršen izbor.

33 – 36 nedjelja

U ovom stadijumu trudnoće većina trudnica ima problema sa pojačanom kiselinom u želucu, slabom probavom i žgaravicom. To se događa što zbog hormonalnih, što zbog fizičkih promjena kroz koje tijelo prolazi. Da biste izbjegli ove probleme smanjite unos sljedećih namirnica: masne i jako začinjene hrane, čokolade, citrusnog voća i kafe.

U toku dana obezbijedite sebi nešto manje, ali češće obroke, uzimajte male zalogaje i polako žvaćite. Da biste se riješili nadutosti sjedite uspravno za vrijeme jela i nemojte ležati najmanje dva sata nakon obroka.

?????????????????????????????????????????????????????????????

Vitamin K

Bebe se rađaju sa nešto manjim nivoom vitamina K u krvi nego što ga ima kod odraslih, ali s druge strane obično ga ima dovoljno da bi se krv zgrušavala na pravi način. Da bi vaša beba bila rođena sa dovoljnom količinom vitamina K u ovom periodu bi trebalo da unosite nešto više namirnica koje ga sadrže, ali i nekoliko nedjelja nakon rođenja, jer će ga beba dobijati putem mlijeka.

Vitamin K se nalazi u zelenom lisnatom povrću, brokoliju, karfiolu, mahunama, kupusu, dinji, naru, grožđu i smokvama. Male količine vitamina K se mogu pronaći u mesu i mliječnim proizvodima.

Dijeta tokom zadnjeg tromjesečja trudnoće. U ovom trenutku nikako nije preporučljivo držanje nikakvih dijeta jer to može štetno djelovati na vas i na bebu.

37 – 40 nedjelja

Ovo je sigurna zona i više nema straha od prijeveremanog porođaja, a beba je dovoljno razvijena i spremna da dođe na ovaj svijet. Ako ste premašili termin poroda onda bi trebalo da jedete hranu koja može podstaći kontrakcije, ali nauka nije sto odsto dokazala njihovo djelovanje.

????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Dugi niz godina se vjeruje da kontrakcije može izazvati ljuta i začinjena hrana, svježi ananas koji je veoma bogat bromelainom koji pomaže otpuštanje grlića materice.

Kako se hraniti prvih nedjelja nakon poroda

Iako ćete prvih dana nakon dolaska kući iz bolnice imati veoma malo vremena, ali i snage za pripremanje zdravih obroka treba da znate da je zdrava hrana u ovom trenutku jednako važna kao i tokom cijele trudnoće. Vašem tijelu su potrebni nutrijenti da bi se oporavilo kako od trudnoće tako i od samog poroda.

?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

Pokušajte se organizovati i u pomoć pozvati članove porodice i prijatelja koji će vam kuvati prvih nekoliko nedjelja dok ne stanete na noge i dok ne uđete u ritam sa vašom bebom.

Izvor: lifepressmagazin.com