“Bilo je dovoljno da jednom – dva puta budem spriječena da odem na trening, pa da posustanem, ali ne i da odustanem. A, prepoznali ste toliko odlučnosti u prethodnim redovima moga dnevnika,.. početnik je to,.. tako, valjda, oni “talasaju”…”
Pročitajte i: Vrijeme je za trening, ali kako da se motivišem?
Pisala sam da ću vam pričati o grupnim treninzima. Tačnije, o PILATESU! Jednočasovnom programu vježbanju uz koji nećete izgubiti kilograme, ali ako ste pod stresom i vašu svakodnevnicu čini sedentarni način života (na primjer, kontinuirano sjedite u kancelariji, na predavanju na fakultetu, u školi), evo sjajnog rješenja koji će vam pomoći da istegnete vaše tijelo, oporavite kičmeni stub i u potpunosti se rasteretite. U Fitnes centru “4 life” pilates imate tri puta u toku sedmice kod Danijele Grbić.
-Pilates je cjelovit i detaljan program mentalnog i fizičkog treninga sa širokim opsegom vježbi. Jača, oblikuje mišiće, ispravlja držanje tijela, daje gipkost, ravnotežu. Jednostavno, usavršava oblik tijela. Istina je, pilates vježbe su efikasne u postizanju fizičke kondicije, poboljšanju ravnoteže,.. Ali, ipak za one koje žele ambicioznije mršavljenje, potrebno je da uključe u svoj program i kardio trening. ukratko mi je rekla Grbićeva, instruktorka aerobika.
Uvodni dio časa podrazumijeva koncentraciju na ispravan položaj tijela i na pravilno disanje. Nakon toga, prelazi se na izvođenje početnih vježbi. Zatim, slijede vježbe jačeg inteziteta. Sa strane posmatrajući, rekli biste da je sve to jednostavno, lako i u tom smislu nema efekta, ali – itekako se varate! Ni rekviziti nisu naivni – tu su gumene trake, bučice, male lopte,..
A Njeno Veličanstvo, Pilates lopta – nevjerovatna je! Prosto da je obožavate! Sjajno utiče na Vašu ravnotežu i, desiće se nekada i da ne uspijete u naumu da se održite dok kontrolišete kretnju lopte tijelom, od abdomena ka stopalima, ali i ti pokušaji su, sami po sebi, fascinatni. Jedna od prednosti vježbanja sa takozvanom švedskom loptom je u tome što možete da kombinujete vježbe za razne grupe mišića. “Fitball” se koristi i za istezanje i masažu. Najbolji način da istegnete trbušnjake je da legnete na loptu leđima naslonjeni i da se što više opustite, istezaćete stomak i opustiti leđa, prijaće vam. I to je dio koji me, na kraju treninga, preporodi!
-Pilates je namijenjen svim starosnim grupama sa različitim stepenom kondicije. Ne može se reći da neko ne bi trebao praktikovati pilates Svako može da radi pilates, samo treba prilagoditi vježbe stepenu spremnosti date individue. I isto važi za pojedince koji imaju povrede ili oboljenja – jednostavno treba naglasiti da bi se moglo prilagoditi izvođenje i broj ponavljanja određene vježbe, objasnila nam je Danijela Grbić.
Pilates je razvio Nijemac, Jozef H. Pilates, tokom Prvog svjetskog rata, kao niz vježbi koje bi mogle pomoći kod povreda i problema držanja pacijentima koji su ležali u bolnici. Navodeći ime tvorca pilatesa, razbijamo i predrasudu da je ovaj vid vježbi namijenjen isključivo ženama…
HIDRATACIJA TOKOM FIZIČKE AKTIVNOSTI, ALI I PRIJE I POSLIJE NJE
Obilno znojenje tokom fizičke aktivnosti može da rezultuje značajnim gubitkom tjelesne tečnosti i minerala rastvorljivih u vodi, čime se smanjuje fizička sposobnost. Zato tečnost treba unositi prije, tokom i nakon fizičke aktivnosti.
Voda čini 2/3 ukupne tjelesne mase čovjeka. Tokom fizičke aktivnosti, organizam gubi tečnost preko kože putem znoja i preko pluća, disanjem (vodena para u izdahnutom vazduhu). Koliko će se tečnosti izgubiti, zavisi od temperature vazduha, vlažnosti i nadmorske visine. Raspon je od 0,5 do 1,2l. U ekstremnim uslovima spoljašnje sredine, gubitak tečnosti može da bude i 2 l/h, čak i veći. Kada količina izgubljenih tečnosti pređe 2% tjelesne mase, može se uočiti mjerljiv pad fizičke sposobnosti.
Fizička aktivnost u uslovima dehidriranosti organizma, uzrokuje brzi porast tjelesne temperature i može dovesti do toplotnog udara. Znojenjem se najviše gube natrijum, hlor, kalijum i magnezijum. Kako bi se održao nivo fizičke sposobnosti i spriječila pojava rizika po zdravlje, uzrokovanog dehidracijom, neophodno je unijeti tečnost i minerale prije, tokom i poslije fizičke aktivnosti.
Faze uzimanja tečnosti:
– prehidratacija (prije fizičke aktivnosti)
– hidratacija (tokom fizičke aktivnosti)
– rehidratacija (poslije fizičke aktivnosti – period oporavka, obnavljanje tečnosti)
Prehidratacija
Organizam treba da bude optimalno hidriran prije fizičke aktivnosti. To je veoma značajno za održavanje tjelesne temperature, kako ne bi došlo do pregrijavanja organizma ili smanjenja volumena krvi, a time i do gubitka kontraktilnosti mišića.
Napomena: 1 do 3 sata prije fizičke aktivnosti unijeti od 600 do 1200ml tečnosti.
Hidratacija
Plan hidratacije treba da bude dio treninga, na taj način, tokom treninga, svaki vježbač može da razvije ličnu strategiju nadoknade tečnosti i da se navikne na osjećaj tečnosti u stomaku. Opšta preporuka je da se za vrijeme fizičke aktivnosti voda uzima u količinama od 100 – 200 ml na svakih 15 – 20min.
Rehidratacija
Adekvatna rehidratacija tokom i nakon fizičke aktivnosti se postiže nadoknadom vode (tečnosti) odmah nakon treninga. Najpraktičnija metoda je da svaki izgubljen kilogram tjelesne težine treba nadoknaditi jednom litrom vode. Ova količina izračunava se iz razlike tjelesne mase prije i nakon treninga.
Nedostajuća količina vode ne treba da se unese odjednom, već postepeno, u malim porcijama, sporim pijuckanjem, malim gutljajima. Naglim gutljajima se unese velika količina vazduha u želudac, što može da stvori osjećaj neprijatnog rastezanja ili čak grčeva.
Takođe, ono što je značajno napomenuti je da bismo uz nadoknadu tečnosti trebali da nadoknadimo i minerale, prije svega natrijum, izgubljen putem znoja. Unos previše tečnosti sa premalo natrijuma, može dovesti do hiponatermije (nizak nivo natrijuma plazme), što može uzrokovati konfuziju, dezorijentaciju. Takođe, značajan postupak je dodavanje ugljenih hidrata pićima jer time postižemo brzu nadoknadu energetskih zaliha. U rastvorima za rehidraciju koji sadrže ugljene hidrate, njihova koncentracija treba da bude između 5 i 8% i treba da posjeduju srednji do visoki glikemijski indeks. Takve tečnosti sadrže oko 2% fruktoze (voćnog šećera) i oko 5% (ne više od 7%) glukoze koje se lako apsorbuju u crijevima.
Napomena: izbjegavajte da pijete gazirana pića i sokove sa visokim procentom brzih ugljenih hidrata poslije treninga.
REZIME
Pročitajte i: Dnevnik jedne Banjalučanke: Moja prva nedjelja u teretani!
Naposlijetku, potrebno je da navedem nekoliko važnih bilješki:
√ Početak treniranja: 26. februar 2018.
√ Tadašnja kilaža: 68 kilograma
√ Dimenzije: grudni dio – 94 cm, struk – 77 cm (još se nazire :-)), kukovi – 102 cm, butine – 61 cm (mjere svih kritičnih zona kod jedne žene, osim grudi :-))
√ Odlasci na trening: Sveukupno 8. Riječ je o, uglavnom, grupnim treninzima, dva treninga pilatesa i malo aktivnosti na spravama u teretani.
Ako ćemo da budemo realni, rezultat nije pohvalan, ali tu ne mislim na izgubljenu tjelesnu težinu. već na ličnu angažovanost i istrajnost. U suštini, u Fitnes centru “4 life” imate tri treninga pilatesa (ponedjeljkom, srijedom i petkom u 18 časova) u toku jedne sedmice i svakodnevne grupne treninge. O teretani da ne pričam! Imajući to u vidu i računajući da sam aktivna 15 dana, nisam dala svoj maksimum! Poremetio me menstraualni ciklus, drugog dana su došli gosti i tako,.. Ali, već od sutra nastavljamo dalje i donosim vam bolje rezultate…
Izgubljeno: 1,6 kg
Trenutna kilaža: 66.4 kg 🙂
