Prirodni progesteron u hrani ne postoji, niti postoje namirnice bogate progesteronom, ali možete povećati progesteron prirodnim putem ako jedete namirnice koje sadrže nutritijente koje poboljšavaju lučenje ovog hormona.

U drugom dijelu teksta možete saznati koja hrana utiče na povećanje progesterona.

Progesteron je veoma važan za zdravlje žena. Međutim, kod mnogih žena se javlja hormonalni disbalans i hronično nizak nivo progesterona, a ipak često ne shvataju koliko manjak progesterona loše utiče na njihovo zdravlje. Da li ste i vi jedna od tih žena?

Nivo hormona progesterona naglo skače u drugoj polovini mjesečnog ciklusa, nakon ovulacije. Ako su vam hormoni u ravnoteži, onda estrogen i progesteron djeluju savršeno, kao jin i jang. Međutim, hormonski disbalans, koji je čest problem kod mnogih žena, dovodi do toga da je nivo progesterona u organizmu nizak. To često može imati poguban uticaj na vaše fizičko i emotivno zdravlje.

Simptomi manjka progesterona i hormonalnog disbalansa kod žena

Kada nivo progesterona u organizmu opadne, može se javiti niz neprijatnih simptoma hormonskog disbalansa. To uključuje:

Dominaciju estrogena: ovo je jedan od glavnih uzroka niskog nivoa progesterona. Evo jedne analogije koja vam može pomoći da bolje razumijete vezu između estrogena i progesterona: estrogen djeluje kao đubrivo od koga raste trava, a progesteron kao kosilica za travu.

Kada je nivo estrogena previsok (trava buja), a nivo progesterona prenizak (kosačica), onda trava buja kao luda. Na taj način se razvija dominacija estrogena.

Simtomi niskog nivoa progesterona i dominacije estrogena uključuju celulit, miome na materici, cistu na dojci, proširene vene, nagomilavanje masnoća oko kukova, bolne menstruacije, nadimanje i promjene raspoloženja.

Povišen nivo estrogena uključuje i veliki rizik od raka dojke, tako da je važno da odete kod ljekara ako sumnjate da imate nizak nivo progesterona.

Plodnost i menstrualni problemi: nivo estrogena raste u zidovima materice, jer se svakog mjeseca materica priprema za začeće (sjećate li se poređenja sa travom?); međutim, i hormon protesteron ima jako važnu ulogu. Progesteron služi tome da zadrži taj sloj na zidu materice oko 14 dana nakon ovulacije, za slučaj da dođe do začeća. Ako dođe do oplodnje, nivo progesterona skače. Ako ne dođe do začeća, nivo progesterona opada, što dovodi do ljuštenja zida materice, tj. menstruacije.

Međutim, ako je nivo progesterona nizak, taj proces može dovesti do toga da i ne dolazi do skoka progesterona. To može dovesti do neredovnih i obilnih menstruacija i poteškoća sa začećem. Može doći i do migrena prije menstruacije i drugih, intenzivnijih simptoma PMS-a.

Suvišni kilogrami i celulit: ako imate nizak nivo progesterona, vaše tijelo ne može efikasno da sagorijeva masnoće kako bi dobilo energiju. Sa manjkom progesterona nestaju i njegovi antikatabolički efekti, tj. progesteron ne može više da vas zaštiti od gubitka mišićnog tkiva, posebno ako ste fizički aktivni.

Vaše tijelo više ne sagorijeva masnoće. Umjesto toga, organizam koristi glukozu iz krvotoka, što obično znači da vaš organizam počinje da razlaže mišićno tkivo kako bi dobio instant-energiju. To može dovesti do stvaranja masnih naslaga i celulita.

Zadržavanje tečnosti: hormon progesteron je prirodni diuretik – sprečava zadržavanje suvišne soli i vode u ćelijama, pa nema ni zadržavanja vode u organizmu. Kada je nivo progesterona nizak, dolazi do zadržavanja vode u tijelu, posebno u nogama, člancima i stomaku. Često su naduti i prsti na rukama, lice izgleda podbulo i grudi otiču i postaju osjetljivije.

Lučenje progesterona

Progesteron se luči u žutom tijelu i jajnicima, ali se mali dio progesterona luči i iz nadbubrežnih žlijezda. Progesteron hormon je uključen u jako važne procese u tijelu, koji važni za hormonalni balans.

  • Tijelo koristi holesterol kako bi pravilo pregnenolon, takozvanu „majku svih hormona“.
  • Pregnenolon se koristi za lučenje progesterona, estrogena i testosterona.

Kako povećati progesteron ishranom?

Kao što smo pomenuli prirodni progesteron u hrani se ne može pronaći, ali mada nema nijedne namirnice koja sama po sebi sadrži progesteron, neki mikronutrijenti djeluju tako da podstiču lučenje progesterona. Ako ste se pitali kako nadoknaditi progesteron prirodnim putem i koja je hrana bogata progesteronom uvedite u ishranu namirnice koje sadrže sljedeće vitamine i mikronutrijente.

Hrana za povećanje progesterona

Cink

Ovaj važan mineral nije bitan samo za imunitet i kožu. Cink pomaže i hipofizi u oslobađanju hormona koji stimulišu folikule. Folikuli podstiču ovulaciju i jajnike da proizvode više progesterona.

Najbolji izvori cinka su škampi, ostrige, govedina, jagnjetina, džigerica, morski plodovi, crveno meso, bundeva i indijski orah. Ovo je i hrana za povećanje progesterona.

Magnezijum

Magnezijum nam pomaže da očuvamo optimalan nivo progesterona, a takođe nas održava i smirenim, pomaže u razlaganju metabolita estrogena i ublažava dominaciju estrogena.

Hrana koja ga sadrži: indijski orah, zeleno lisnato povrće, golica, crni pasulj, sočivo i ostale mahunarke, kakao, skuše i smeđa riža.

Vitamin E

Vitamin E podstiče cirkulaciju u lutealnoj fazi i u nekim slučajevima dovodi do povećanja nivoa progesterona.

Najbolji prirodni izvori vitamina E: seme suncokreta, bademi i lješnici. U manjoj količini, vitamin E sadrži i avokado, crvena paprika, bundeva, špargle, puter tikva, brokoli i mango.

Vitamin B6

Vitamin B6 pomaže u smanjivanju stresa i dosta pomaže jetri u razlaganju nusprodukata estrogena, tako da smanjuje dominaciju estrogena čime se stvaraju uslovi za povećanje progesterona.

Suplementi vitamina B6 takođe mogu dosta pomoći u smanjivanju nivoa estrogena a na taj način možete nadoknaditi progesteron prirodnim putem.

Namirnice najbolji izvori vitamina B6 su tunjevina, losos, banane, spanać, orasi, govedina, piletina, sladak krompir, pasulj i suve šljive.

Dobar holesterol

Holesterol je potreban organizmu za lučenje pregnenolona, koji je neophodan za lučenje progesterona i drugih hormona.

Namirnice izvori su kokosovo ulje, kokosov puter, ćuretina i crveno meso, jaja i jogurt, maslinovo ulje i masline.

Vitamin C

Ispitivanja pokazuju da vitamin C pomaže u lučenju progesterona i da pomaže kod problema u lutealnoj fazi.

Najbolji izvori vitamina C su sladak krompir, kivi, jagode, narandže, papaja i bundeva. I mnoge druge vrste voća i povrća sadrže vitamin C – brokoli, indijanska slačica, paradajz, prokelj i, naravno, limun.

Vlakna

Vlakna su jako važna za hormonalni balans. Vlakna regulišu rad crijeva i izlučivanje izmetabolisanih hormona, uključujući i štetne nusproizvode estrogena koji sprečavaju lučenje progesterona. Najbolji izvori vlakana su laneno sjeme, kinoa, proso, amarant i ovas.

Arginin

Ova aminokiselina se nalazi u proteinskim namirnicama i pomaže lučenje azotne kiseline u organizam. Azotna kiselina opušta krvne sudove i tako se poboljšava cirkulacija. To znači i dotok više krvi u jajnike i ostale organe koji luče progesteron.

Jedite što više sočiva, leblebija, ribe (posebno lososa, tunjevine i pastrmke), ćuretine, piletine, svinjetine, golice, oraha i mliječnih proizvoda.

Sve ove namirnice lako možete kombinovati u svakodnevnoj ishrani za povećanje progesterona prirodnim putem.

Određene namirnice treba izbjegavati, jer postoje ozbiljne indicije da utiču na ravnotežu hormona i kod muškaraca i kod žena!

Na listi namirnica za izbjegavanje bi bilo na primjer bijelo pileće meso, jer se u današnje vrijeme zbog bržeg rasta živina treira hormonima, isto važi i za dobar dio svinjskog mesa iz uvoza. Ako možete da nabavite živinsko meso iz slobodnog uzgoja slobodno ga konzumirajte.

I ovdje važe opšte preporuke za zdravu ishranu što znači izbjegavati šećer, slatkiše i gazirane sokove. Izbjegavajte i  pivo, jer sadrži hmelj.

Ne zaboravite da je za ravnotežu hormona estrogena i progesterona veoma važno izbjegavanje stresa koji veoma negativno utiče na sve hormone u ljudskom organizmu. Mnogima nije lako da se opuste ili čak nađu vremena za opuštanje, ali trudite se da što više vježbate i idete u lagane šetnje, jer ove aktivnosti dokazano efikasno djeluju protiv stresa i proizvodnje stresnih hormona kakav je kortizol.

Kako utvrditi nivo progesterona?

Ako pažljivo pratite promjene tokom svog menstrualnog ciklusa, to vam može pomoći da utvrdite da li imate nizak progesteron. Simptomi manjka progesterona su sljedeći:

  • Snižena temperatura tijela u periodu od ovulacije do menstruacije.
  • Tačkasto krvarenje nekoliko dana prije nego što počne menstruacija. Period između ovulacije i menstruacije (lutealna faza) kraće traje nego period od početka menstruacije do ovulacije (folikularna faza).
  • Čist, gust sekret tokom posljednjih par dana pred mestruaciju – to može biti znak dominacije estrogena. Ako imate manjak progesterona, iscjedak je upadljiviji i djeluje suvlji.