Školska užina predstavlja jedan od najvećih izazova kako za roditelje tako i djecu. Pored mora lako dostupne i vidljive brze hrane koju djeca smatraju ukusnom, treba napraviti naviku, ali i rutinu pravljenja i nošenja zdravih namirnica.

Užina slijedi nakon kvalitetnog redovnog obroka

Djecu od najranijeg uzrasta moramo učiti redovnim glavnim obrocima. Kada dijete dobije potrebne hranljive nutritijente prije škole, mogućnost da zgriješi na lokalnom “fast-food” kiosku je značajno manja.  Odvojte vrijeme ujutru pripremite Vašem djetetu redovan obrok, prije nego što krene u školu.

Učinite užinu djeci zanimljivom

Djecu privlači šarenilo boja. Da bi Vaša užina bila djetetu primamljiva, morate nabaviti atraktivno pakovanje, kutije sa Dizni ili  drugim super junacima, omiljenim Vašem djetetu, uparite i salvete, kartonske tacne i kese u koje pakujete užinu. Primijetićete da samo promjena ambalaže će vašu uobičajenu užinu učiniti još atraktivnijom.

Šta treba da sadrži zdrava užina školskog djeteta?

Užina bi trebalo da ima dva cilja, zasiti dijete kvalitetnim namirnicama do sljedećeg obroka i dopuni unos određenih namirnica koje ili nisu unesen u dovoljnoj količini tokom glavnih obroka ili su djeci neophodne u većoj količini.

Voće kao osnova zdrave užine

Najednostavnije za pripremiti, izuzetno zdravo, a i poprilično jeftino je ubaciti porciju sezonskog voća u dječju užinu. Uzimajući u obzir činjenicu da u našoj kuhinji voće najčešće nije dio glavnog obroka, užina je pravo vrijeme za njega. Njegov prirodno sladak ukus, vrlo je primamljiv dječijem ukusu, a bogatstvo vitaminima izuzetno važno za rast i razvoj. Najbolje je koristiti svježe, sezonsko voće, ali mogu se koristiti i zamrznute, sušene ili konzervirane varijante u manjem obimu.

Citrusi, zimsko blago

U zimskim mjesecima, svakako najpristupačniji su nam limun, mandarine, narandže  i grejp. Iako kod djece koja su sklonija alergijama, treba oprezno uvoditi ove namirnice u ishranu, one su prava vitaminska bomba za zimske dana i viruse. Dječjem ukusu će sigurno najviše odgovarati narandža ili mandarina, jer nisu kisele, pa bi njih i trebalo više forsirati.

Ananas čuva kožu, bez mnogo kalorija

Ananas je pored toga što ima lijep i primamljiv ukus za Vaše mališane, izuzetno zdrav i koristan. Pored toga što nije izrazito kalorična namirnica, sadrži značajnu količinu Vitamina C i tako štiti od infekcija, ali i pomaže u očuvanju kvalitetne i lijepe kože, što je posebno značajno za mališane koji su na granici ili već u pubertetu. Takođe sadrži bromelin, koji pomaže u varenju, ali ima i značajne antiinflamatorne efekte.

Povrće, kao dopuna redovnim  obrocima

Iako, tokom redovnih obroka, povrće je značajno zastupljenije na trpezi nego voće, nikada nije na odmet uvrstiti dodatnu porciju povrća i u dječju užinu. Najlakše, ali i kako biste iskoristili maksimum iz određenih namirnica, za užinu treba pripremiti povrće u sirovom stanju. Možete izrendati mrkvu, dodati jabuku i cimet, uz malo meda i eto idealne, zdrave užine. Tokom ljetnih dana mrkvu u osnovnom obliku možete politi sa nekoliko kapi limunovog soka i tako pojačati apsorpciju beta karotena i vitamina C.

Avokado, najpopularnija namirnica današnjice

Iako po zvaničnim klasifikacijama, avokado spade u voće, njegov ukus, ali i uobičajene navike njegove konzumacije ga uglavnom radije stavljaju u koš sa povrćem. Pored toga što je nutritivno izuzetno koristan, pun korisnih masnoća i elektrolita, jako lako se miješa u različite namaze i kombinuje sa ostalim namirnicama. Dodajte ga u salatu, napravite domaći gvakamole, dodajte paradajz, malo limunovog soka, maslinovog ulja i bijelog luka u granulama i eto idealnog namaza.

Žitarice, za sitost i zdravlje

Žitarice su izuzetno važna grupa namirnica, posebno za djecu koja su u fazi rasta  i razvoja. Njih bi najbolje bilo konzumirati u prvom dijelu dana, jer se dosta dugo vare, pa mogu da budu teške u poslijepodnevnim ili večernjim časovima, posebno ako se konzumiraju u večoj količini. Neka osnova sendviča vašeg djeteta bude parče hljeba, najbolje od integralnog ili ne-pšeničnog brašna, koji ćete tostirati, a potom na njega namazati puter ili sos od avokada i dodati list zelene salate. Za jutarnju užinu možete napraviti žitarice koje ćete preliti grčkim jogurtom i dodati svježe sezonsko voće.

Losos, roze zdravlje

Vrlo primamljivog izgleda, ali i ukusa, namirnica koja je bogata omega 3 masnim kiselinama, koje su izuzetno važne za djecu u razvoju. Pored toga što se komadići lososa mogu ubaciti u salatu, dimljeni losos je vrlo praktičan kao top za sendviče.

Užina i zdrave tečnosti

Vrlo često kada govorimo o ishrani uopšte, rijetko kada govorimo i o napicima, a oni često mogu biti glavni krivci kako za povećanu tjelesnu masu, tako i nezdravu sitost djece, koja dovodi posljedično do preskakanja osnovnih obroka. Ne treba zaboraviti da određeni napici sokovi, šejkovi sadrže nekada i veću količinu kalorija od dvije štangle čokolade ili tri keksa. Voda svakako treba da bude osnovni izvor tečnosti, ali ukoliko želite da imate širu ponudu zdravih tečnosti, tu su svakako i limunada, cjeđeni sokovi, ali i smutiji. Važno je da ne zaboravite da su i ove zdrave tečnosti kalorijski bogate i sadrže voćne šećere, pa onda danima kada su Vam one dominantne vodite računa da napravite dobar balans sa ostalim namirnicama.

Praktični prijedlozi zdrave užine

  1. Salata, bašta zdravlja

Salata je uvijek idealan izbor, ali i vrlo jednostavna za napraviti. Posebno se preporučuje starijoj djecu, jer njima je lakša za konzumaciju. Pomiješajte zelenu salatu, rotkvice, paradajz, krastavac, papriku, sve što imate od svježeg povrća, potom dodajte komadiće slanine, piletine ili ribe. Da biste začinili dodajte malo maslinog ulja, balzamiko sirćeta ili soka od limuna. Uvijek možete ubaciti komadiće badema, lješnika, susama i komadiće sušenog voća. Vodite računa o količini, neka porcija za užinu, bude polovina uobičajene porcije za obrok.

  1. Sendvič ekipa

Za osnovce svakako najpraktičniji vid užine, koji oni vole. Dva parčeta integralnog hljeba, koji ćete tostirati iskoristite za bazu, na koju ćete dodati puter i dimljeni losos. Možete iskoristiti i sos od avokada koji je dovoljno jak da mu ne treba top preko. Standardne varijante mogu da budu i namaz od sira, ali domaći ( izgnječite domaći sir i pomiješajte ga sa komadićima kiselih krastavčića ili inćuna), a preko dodajte ćureća prsa ili prašku šunku. Ne pretjerujte sa davanjem konzerviranih mesnih prerađevina djeci. Dodajte list salate, rukole ili komadić paprike ili paradajza. Izbjegavajte majoneze i kečape, jer su puni konzervanasa i šećera. Ukoliko želite da sendviči budu još atraktivniji, isijecite hljeb modlama sa oblikom srca, cvijeta ili nekog super junaka.

  1. Voćna mješavina

Iako voćku možete pridodati svakom vidu užine, određenim danima, voće može i da bude jedini sastojak užine. Napravite voćnu salatu u koju ćete staviti sve aktuelno voće ili samo ubacite banana, mandarinu i jabuku u koferče za užinu vašeg mališana. Uz voće uvijek možete da dodate nekoliko orašastih plodova, gledajte da to ne bude nikada više od maksimalno jedne šake badema, lješnika, ili oraha.

  1. Kranči varijanta

Danas jako popularna mješavina kako za doručak, tako i za užinu, pored atraktivnog izgleda i vrlo ukusna. Dodajte pola šolje žitarica po izboru, najlakše je naći ovas, potom prelijte grčkim jogurtom i na to dodajte maline, kupine, bananu i prelijte sa malo cimeta  ili kakaa, možete dodati i med po ukusu.

  1. Zdrava pica

Djeca obožavaju pizu, pa napravite im najzdraviji mogući oblik. Kao bazu uzmite standardnu tanku koru, ukoliko pravite sopstveno tijesto pustite ga da duže raste. Koristite domaći preliv od paradajza, a za nadjev dodajte paradajz, sir, gljive, papriku, rukolu od začina dodajte origano, maslinovo ulje i sjeckani bijeli luk. Potrudite se da tijesto bude od ne pšeničnog brašna, a da nadjev bude pun svježih i zdravih sezonskih namirnica.