Ako je posljednjih nekoliko godina hrono ishrana bila najpopularniji vid režima za skidanje kilograma, autofagija “prijeti” da je potisne sa prvog mjesta najboljih načina ishrane. Šta su dobre i loše strane oba načina ishrane i šta kažu nutricionisti na sve to?

Za hrono ishranu i autofagiju možemo reći da su trendovi u ishrani koje prihvataju osobe širom svijeta u cilju redukcije ili održavanja optimlane tjelesne težine.

Brz tempo života, a samim tim i sve manje vremena za redovne obroke, njihovo planiranje i pripremu, zamijenili su izbalansiranu ishranu: sa jedne strane, sa isključivanjem pojedinih grupa namirnica kao što je u hrono ishrani ili sa druge, manjim brojem obroka tokom dana od potrebnih ili konkretnije fazama prejedanja, a zatim fazama gladovanja, što predstavlja autofagiju.

O Autofagiji

Autofagija, koja funkcioniše po principu 16:8, odnosno, 16 sati gladovanja i 8 sati ishrane, sve je popularnija kao vid režima za skidanje kilograma. Šta su njene prednosti, a šta mane?

Japanac Jošinori Ošumi je 2016. dobio Nobelovu nagradu objasnivši proces Autofagije, koji se sastoji iz dva dijela. Prvi dio procesa je prepoznavanje mutiranih i malignih ćelija, patoloških mikroorganizama, toksina, a drugi proces je reciklaža – kada tijelo stvara nove ćelije dobija novo “gorivo “, zahvaljujući kom tijelo ima više energije.

Proces autofagije postoji u svakom organizmu, ali mora da se aktivira, a za to postoje tri načina: promjenom ishrane, fizičkom aktivnošču i meditacijom. Jedan od načina na koji možemo da poboljšamo autofagiju je post ili gladovanje.

Najpopularniji način je povremenog posta je 16:8, iako postoje i drugi modeli (18h , 24h ili duži periodi gladovanja ).

Veoma je važno za period posta od 16h (u koje se računa i vrijeme spavanja) i tokom kog je dozvoljen samo unos vode, čaja i kafe bez mlijeka i period konzumiranja hrane (8h) da se uskladi sa dnevnim ritmom vaših poslovnih obaveza i fizičke aktivnosti, kako biste izbjegli hipoglikemiju i tako imali dovoljno energije za sve što vas očekuje na dnevnom nivou.

U periodu konzumiranja hrane (8h) važno je izbjeći prejedanje i loše kombinovanje namirnica, jer to za posljedicu može dati osjećaj pospanosti, umor i smanjenje kognitivnih sposobnosti, a posebno skrećemo pažnju da autofagiju nikako ne bi trebalo da primjenjuju djeca i adolescenti u periodu intenzivnog rasta i razvoja, kao ni trudnice, pothranjene osobe, ni onkološki bolesnici na terapiji.

O hrono ishrani

Iako se hrono ishrana pojavila još u prošlom vijeku, kod nas je zaživjela u posljednjih 10-15 godina. O njenoj popularnosti svjedoče i brojne fesbuk grupe sa više od 300.000 članova, hrono kuvari koji su se nalazili na listama najprodavanijih knjiga. Šta su prednosti,a šta mane ovog vida ishrane?

Hrono ishrana podrazumijeva konzumiranje hrane u tačnim vremenskim razmacima na 4h, prateći vrijeme lučenja određenih hormona (insulina, kortizola i melatonina) u našem tijelu. Pored ovoga morate naravno voditi računa o izboru namirnica, količini hrane, a ne samo o vremenu konzumiranja obroka. Zabranjen je unos šećera, skrobnog povrća, a u restriktivnom periodu i voća, bijelog brašna i kvasca, svih grickalica, kravljeg i svih biljnih mlijeka.

U periodu restrikcije ne unosi se ni voće, pa to predstavlja veliki problem svima koji su navikli svoje tijelo na unos ugljenih hidrata tokom dana, a posebno osobama koji su konzumirali velike količine industrijskih slatkiša, sokova, kafe sa mlijekom. Druga mana je dnevni ritam obroka za osobe koje ustaju dosta rano, rade po smjenama ili rade noću, pa nije uvijek primjenljiva predložena satnica obroka.

Poklonici hrono ishrane na društvenim mrežama često navode i da razmak između obroka od 4-6 sati (između obroka nema grickalica, ni užine), pomaže našim organima da se odmore, kao i da žvakaće gume nisu dozvoljene, jer šalju pogrešan signal našem organizmu da se unosi hrana, koja se zapravo ne unosi.

Nije isti period varenja svih namirnica u našem organizmu. Zavisi od sadržaja masti, ugljenih hidrata, proteina, vlakana, vode, pa tako ne možemo reći da je razmak od 4-6h između obroka uvijek optimalan. Žvake sadrže alkoholne šečere (sorbitol, ksilitol, laktitol, manitol i maltitol) i mogu blago da povise nivoe šećera u krvi. Ukoliko se javi osjećaj gladi između obroka jedna žvaka će dati sigurno mnogo manje kalorija, nego kocka čokolade. Moramo da napomenemo, da unosom čaše vode, blage limunade ili biljnog čaja uvijek možete odložiti osjećaj gladi na neko vrijeme.

Kako treba da se hranimo?

Pravilna ishrana podrazumijeva odabir kvalitetnih namirnica, koje treba pretežno da budu sa podneblja na kojem živimo, njihovo pravilno kombinovanje, dovoljan broj obroka u zavisnosti od stepena uhranjenosti neke osobe i optimalan unos tečnosti.

Savjeti nutricioniste:

1. Da bi organizam optimalno funkcionisao, u prvom, a najkasnije u drugom satu nakon buđenja treba pojesti doručak, a svaki sljedeći obrok na 3-4,5h u zavisnoti od tjelesnog sastava i stepena uhranjenosti. To podrazumijeva 3 obroka u toku dana i 1-2 užine u zavisnosti od broja sati koliko ste budni. Posljednji obrok treba pojesti najmanje 2h prije spavanja.

2. Prednost treba dati integralnim žitaricama ( ovas, heljda, proso, kinoa ) i njihovim proizvodima, posnijim vrstama mesa ( piletina, ćuretina, teletina ), ribe ( pastrmka, brancin, orada, oslić, smuđ, losos ), fermentisanim mliječnim proizvodima ( kefir, jogurt, kiselo mlijeko, mladi sir ) i jajima i nerafinisanim mastima ( maslinovo ulje, ulje od koštica grožđa, sjemena bundeve… )

3. Obavezne su 2-3 porcije svježe salate uz glavne obroke, a voće treba konzumirati u vrijeme užine.

4. Odlična zamjena za industrijske šećere, koji se koriste u velikoj mjeri, jesu orašasti plodovi, crna čokolada i domaći slatkiši koje možete pripremiti od integralnog brašna, prirodnih šećera kao što su stevija ili agava, svježe voće…

Zapratite nas i putem Vibera. Kliknite OVDJE i pridružite nam se! 🙂