Vjerovatno ste prije čuli nazive glukoza, fruktoza, laktoza i saharoza. Možda čak i znate da su to sve vrste šećera. Svi oni spadaju u grupu – ugljeni hidrati. Ali da li znate kako se razlikuju jedni od drugih, ili da li su neki bolji za Vas u odnosu na druge? Ukoliko ne znate, ne brinite, na pravom ste mjestu.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati se klasifikuju u dvije osnovne grupe: jednostavni (prosti) i složeni (kompleksni). Jednostavni ugljeni hidrati ili monosaharidi (mono – jedan; saharid – šećer) se sastoje, kao što i sama riječ kaže, od jednog molekula šećera.Tri glavna predstavnika jednostavnih ugljenih hidrata su monosaharidi:
- Glukoza
- Fruktoza
- Galaktoza
Složeni ugljeni hidrati se sastoje od više monosaharida koji su međusobno vezani hemijskim vezama i time formiraju dugačke lance. U zavisnosti od broja monosaharida, složeni ugljheni hidrati mogu biti disaharidi (di – dva), trisaharidi, tetrasaharidi itd. Što veći broj monosaharida učestvuje u izgradnji lanca time je i sam lanac duži. Lanci ne moraju striktno biti linearni, već se oni mogu i račvati na jednom ili više mjesta. Samim tim, što je lanac duži i ima više račvi, takvi ugljeni hidrati su za uzvrat složeniji te je organizmu potrebno više vremena da ih razgradi do prostijih (monoaharida) i imaju manji uticaj na nivo šećera u krvi.
Najznačajniji predstavnici složenih ugljenih hidrata su disaharidi:
- Saharoza (građena od glukoze i fruktoze)
- Laktoza ( građena od gukoze i galaktoze)
- Maltoza (građena od dvije jedinice glukoze)
Glukoza
O glukozi
Glukoza je glavni izvor energije i osnovna transportna jednica u našem organizmu. Svaka ćelija u našem tijelu kao i sve njene funkcije, oslanjaju se na glukozu kao osnovni izvor energije. Kada govorimo o šećeru u krvi, mislimo prvenstveno na glukozu u krvi. Prilikom konzumiranja ugljenih hidrata, naš organizam ih razlaže na jedinice glukoze. Kada nivo glukoze u krvi naraste, ćelije u pankreasu (gušterača) oslobađaju insulin, signalizirajući ćelijama da uzimaju glukozu iz krvi. Kako ćelije apsorbuju šećer iz krvi tako i nivo šećera (glukoze) počinje opadati.
Nutritivni profil
Glikemijski index (GI) je skala od 1 do 100 koja određuje koliko brzo neka hrana nakon konzumacije povisuje nivo šećera ( glukoze) u krvi. Namirnice koje imaju visok GI (preko 70) bivaju lako i brzo razgrađene do glukoze. Glukoza je glavni pokazatelj standarda i time ima GI vrijednost 100. Glukoza, sama po sebi, nema slatkast ukus u poređenju sa fruktozom i saharozom.
Nizak GI (<55) pruža dugi osjećaj sitosti, održava nivo energije, spriječava naglo lučenje insulina i stvaranje masnih naslaga, djeluje preventivno na nastanak dijabetesa. Namirnice sa vrijednostima 56 – 69 imaju srednju vrijednost, a preko 70 visoku vrijednost.
Zdravstvene tvrdnje
Istraživanja pokazuju, kako glukoza stimuliše oslobađanje insulina iz pankreasa, takođe dovodi do oslobađanja dva hormona, leptina i grelina. Leptin je poznat po tome što potiskuje apetit, a grelin po tome što povisuje apetit. Smatra se da namirnice koje imaju nizak GI ( kao što su žitarice od cijelog zrna, proteini i one namirnice koje sadrže niži udio glukoze ) potiskuju grelin , stoga regulišu osjećaj sitosti.
Fruktoza
O fruktozi
Fruktoza ili voćni šećer je prosti šećer koji se prirodno javlja u voću, medu, saharozi i glukozno – fruktoznom sirupu. Fruktoza je veoma slatka, grubo jedan i po puta slađa od saharoze ( bijelog šećera ). Zbog naglog povećanja potrošnje bezalkoholnih pića i hrane koja sadrži glukozno – fruktozni sirup, unos fruktoze se učetvorostručio od početka 1900-tih.
Nutritivni profil
Fruktoza se apsorbuje direktno u krvotoku tokom varenja i nema uticaja na proizvodnju insulina ili nivoa glukoze u krvi. Shodno tome, njegova GI vrijednost je mnogo niža, u prosjeku oko 19. Zaslađivači, kao što je glukozno – fruktozni sirup ima veću GI vrijednost zbog prisustva glukoze. Smatra se da je prisustvo glukoze u tim zaslađivačima upravo dovelo do povećanja kardiovaskularnih bolesti i tipa 2 dijabetesa.
Zdravstvene tvrdnje
Fruktozu tijelo obrađuju na drugačiji način u odnosu na glukozu jer je metaboliše u jetri. Kao rezultat toga, fruktoza ne izaziva nagli skok nivoa šećera (glukoze) u krvi u poređenju sa ostalim prostim šećerima. Većina dijabetičara ne može tolerisati saharozu ( bijeli šećer), ali može da toleriše umjerene količine voća i fruktoze, bez gubitka kontrole šećera u krvi. Istraživanje je pokazalo da ne postoje bilo kakvi štetni efekti na zdravlje pri umjerenom konzumiranju fruktoze kao i da fruktoza može da bude dio uravnotežene ishrane.
Saharoza
O saharozi
Saharoza je kristalizovan bijeli šećer proizvedena od šećerne trske ili repe i može se naći u domaćinstvima i hrani širom svijeta. Saharoza je disaharid sastavljen od 50 % glukoze i 50% fruktoze i biva brzo razgrađena na njene sastavne dijelove.
Nutritivni profil
Zbog sadržaj glukoze, saharoza ima GI vrijednost od 65. Zbog svog sadržaja glukoze, saharoze dovodi do povišenja nivoa glukoze u krvi. Dijabetičari treba stoga da budu svjesni hrane koja sadrži saharozu.
Laktoza
O laktozi
Laktoza je šećer koji se prirodno nalazi u mlijeku. To je disaharid građen od glukoze i galaktoza. U organizmu biva razgrađen dejstvom enzima laktaze na dvije monosaharidne jedinice: glukozu i galaktozu. Nakon što je ragrađena, ona biva apsorbovana u krvotok.
Nutritivni profil
Svježe mlijeko ima GI vrijednost 41 i smatra se hranom sa niskim glikemijskim indeksom. Laktoza se sporo razgrađuje i povećava apsorpciju minerala kao što su kalcijum, magnezijum i cink. Većina ljudi je netoleranta na laktozu –nesposobnost organizma da proizvede enzim laktazu koja razgrađuje laktozu. Netolerancija na laktozu može da dovode do pojave diarrhea – e (proliv), nadimanja i drugih gastrointestinalnih simptoma.
